উদ্বেগ মোকাবেলায় 5 মিনিটের মাইক্রোচিলার
কন্টেন্ট
কভিড -১৯ এর যুগে, যখন বিষয়গুলি অনিশ্চিত এবং নিয়ন্ত্রণের বাইরে বোধ করে, তখন আমাদের স্ট্রেসের মাত্রা বৃদ্ধি পাওয়াই স্বাভাবিক। আমরা যখন অনিশ্চয়তার মুখোমুখি হই তখন আমাদের সুরক্ষিত রাখতে উদ্বেগের জন্য কড়াযুক্ত। উদ্বেগ হ'ল আমাদের সুরক্ষাকারী, সুরক্ষা স্ক্যানারের ঝোঁক, ভারী ট্র্যাফিক চালাবার সময়, গাড়িতে অন্ধকার পার্কিং গ্যারেজে গাড়ী চালানোর সময় বা আমরা যখন একটি সময়সীমার পিছনে থাকি তখন আমাদের সম্ভাব্য বিপদের বিষয়ে সতর্ক করে দেয়। মূলটি হ'ল উদ্বেগজনক সময়ে আমাদের বিরুদ্ধে না গিয়ে আমাদের জন্য উদ্বেগকে কাজ করা। এটি আমরা কী পরিবর্তন করতে পারি বা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি এবং কী পারি না তা জানতে সহায়তা করে। আপনার সর্বশক্তিমান আপনার দৃষ্টিভঙ্গি। এটি আপনাকে ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে বা আপনাকে ক্ষমতায়িত করতে পারে। আপনি যখন কোনও খারাপ দিকের পরিস্থিতি দেখে উল্টো দিকে তাকান এবং আপনি কী নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন এবং কী কী পারবেন না তা নির্ধারণ করেন, আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে যা কিছু তা গ্রহণ করা সহজ। আপনার সেরা মিত্র সুযোগে অসুবিধার পরিবর্তে অনিয়ন্ত্রিত পরিস্থিতির সময় অসুবিধাতে সুযোগ খুঁজে পাওয়া।
এই সীমাবদ্ধ সময়ের সুবিধা নিন
আপনার ধ্যানের অনুশীলনগুলি ধ্যান করতে বা আরও গভীর করতে শেখার জন্য সামাজিক দূরত্ব, স্ব-বিচ্ছিন্নতা এবং অন্যান্য নিষেধাজ্ঞামূলক ব্যবস্থাগুলির সুবিধা নেওয়ার জন্য এটি ভাল সময়। বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে মাইন্ডফুলেন্স মেডিটেশন হ'ল উদ্বেগ, ভয় এবং উদ্বেগের প্রতিষেধক, যা আমাদের প্রতিরোধ ব্যবস্থাতে আপস করতে পারে এবং আমাদের সেরা মানুষ হতে বাধা দিতে পারে।
বর্তমান মুহুর্তে যা কিছু ঘটছে তার এই অযৌক্তিক, সহানুভূতিশীল গ্রহণযোগ্যতা আমাদের প্রাকৃতিক প্রতিরোধকে শক্তিশালী করে, স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং এই অনিশ্চিত সময়ে পরবর্তী পদক্ষেপ, সেরা অনুশীলন এবং সিদ্ধান্তের বিষয়ে স্পষ্টতা সরবরাহ করে। নিয়মিত মাইক্রো-মাইন্ডফুলনেস অনুশীলনগুলি বা "মাইক্রোচিলারস" এর মাধ্যমে যেমন আমি তাদের বলেছি আপনি নিজের দায়িত্বে থাকার পরিবর্তে আপনার উদ্বিগ্ন মনের দায়িত্বে অধিকতর হয়ে উঠতে পারেন। সূচনা পয়েন্টটি বর্তমান মুহুর্তে সচেতনতা গড়ে তুলতে শিখছে। আপনার মনকে সতেজ করার জন্য সর্বদা পাঁচ মিনিটের মাইক্রো স্ব-যত্নের জন্য সময় থাকে। আপনার ডেস্কে, আপনার গাড়িতে, আপনার সোফায় বা বিছানায় এই সাধারণ অনুশীলনের অনুশীলন আপনার স্বাস্থ্য, মঙ্গল এবং কাজের উত্পাদনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
শুরু করা সহজ
প্রচুর পুরাণ রয়েছে যা আপনাকে ধ্যানের প্রথম পদক্ষেপ গ্রহণ থেকে বিরত রাখতে পারে। সত্যিই বলা যেতে পারে, আপনার বিস্তৃত সরঞ্জাম জড়ো করা, ধূপ জ্বালানো, নিজেকে একটি প্রিটজলে বাঁকানো, পদ্মের অবস্থানটি মেঝেতে বা সমুদ্র সৈকতে বসে বা "অদ্ভুত" সংগীত বাজানোর দরকার নেই। আপনার যা দরকার তা হ'ল পাঁচ মিনিট এবং নিজেই, একটি আরামদায়ক চেয়ার বা কুশন এবং এমন জায়গা যেখানে আপনি বিচলিত হবেন না। আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সোজা চেয়ারে বা গদিতে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনি রোল দেওয়ার জন্য প্রস্তুত।
আমি আপনাকে শুরু করার জন্য মাত্র পাঁচ মিনিটের জন্য ধ্যান করার পরামর্শ দিচ্ছি, ধীরে ধীরে আপনার বসার সময়টি দিনে একবার বা দু'বার 15 বা 20 মিনিটে বাড়িয়ে দিন। ধ্যানের অন্যতম সহজ এবং সহজতম রূপ হ'ল আপনার শ্বাসকে কেন্দ্রবিন্দু হিসাবে ব্যবহার করা। আসল অনুশীলন হ'ল আপনার মনোযোগ বিপথগামী হয়ে গেছে এবং আপনার মনকে আপনার শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনছে, বর্তমান মুহুর্তে আপনার মন এবং শরীরকে একত্র করে। আপনি যখন নিয়মিত এটি করেন, ধ্যান অনুশীলন আপনাকে এখানে এবং এখন আপনার প্রতিদিনের কাজের রুটিনগুলির মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় আপনাকে আরও রাখে।
মেডিটেশন শুরু করার জন্য প্রাথমিক পদক্ষেপ
একবার আপনি কোনও স্বাচ্ছন্দ্যময়, শান্ত জায়গায় এলে আপনার শরীরকে শিথিল করতে শুরু করুন। আপনি আপনার চোখ বন্ধ করতে পারেন বা এগুলিকে খোলা বা অর্ধ-খোলা রাখতে পারেন।
আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিতে শুরু করুন। আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার মুখ দিয়ে বায়ু প্রবেশ করছে তা লক্ষ্য করুন। অতিরিক্ত শ্বাস ফেলবেন না। আপনি এটি পর্যবেক্ষণ করার সাথে সাথে আপনার শ্বাসকে প্রাকৃতিকভাবে চলতে দিন।
প্রতিটি শ্বসন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে সংযোগ স্থাপনের সাথে সাথে শ্বাস-প্রশ্বাস নিন এবং শ্বাসকষ্ট নিঃশ্বাস ছাড়লে আপনি কেমন অনুভব করছেন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার শ্বাসের সংবেদনগুলি কেমন তা অনুভব করছেন তা লক্ষ্য করে।
শ্বাস প্রশ্বাসের শুরু থেকে পুরো শক্র পর্যন্ত আপনার শ্বাস অনুসরণ করুন, যেখানে আপনার ফুসফুসগুলি পূর্ণ রয়েছে, যেখানে সেগুলি খালি রয়েছে।
আপনার পেটের উত্থান এবং পতন লক্ষ্য করুন; বায়ু আপনার নাকের নাকের ভিতরে এবং বাইরে চলেছে।
বিচারের আকারে চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি যেমন উত্থাপিত হয় - ভাবছেন যে আপনি কী করছেন এটি সঠিকভাবে করছেন কিনা, আপনার পরে কী করতে হবে তা নিয়ে ভাবনা বা এটি করা আপনার সময়ের জন্য উপযুক্ত কিনা তা নিয়ে প্রশ্ন করা — কেবল যুক্ত যুক্তি ছাড়াই চিন্তাভাবনাগুলি পর্যবেক্ষণ করুন এবং তাদেরকে ছেড়ে দিন যাওয়া.
একবার আপনার উপলব্ধিগুলি আপনার মনোযোগ হাইজ্যাক করে ফেললে, তাদের সাথে লড়াই করবেন না। ধীরে ধীরে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার শ্বাস ফোকাস।
যতবার আপনি মনোযোগ আপনার নিঃশ্বাস ত্যাগ করার বিষয়টি লক্ষ্য করবেন, আপনার সচেতনতাকে শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করার জন্য ফিরিয়ে আনুন।
যদি আপনার মন চিন্তার শৃঙ্খলে আটকে যায় (এবং এটি সম্ভবত এটি মেডিটেশনের অংশ বলে আপনার মনকে উপস্থিত থাকার প্রশিক্ষণ দেয়), আলতো করে চিন্তার প্রবাহ থেকে সরে যান এবং আপনার শ্বাসের সংবেদনগুলিতে ফিরে আসুন। যতবার এটি ঘুরে বেড়ায়, ধৈর্য সহকারে এটিকে আবার ফিরিয়ে আনা চালিয়ে যান।
উদ্বেগ প্রয়োজনীয় পাঠ্য
COVID-19 উদ্বেগ এবং স্থানান্তর সম্পর্কের মান
জনপ্রিয় প্রকাশনা
কিছু পাঠ পাঠানো হয় অনানুষ্ঠানিক ক্রীড়া দ্বারা, ফর্মাল স্পোর্টস দ্বারা নয়
