খাবারের সাথে আপনার মেজাজ স্থিতিশীল করুন
কন্টেন্ট
- আপনি আসলে কত পরিমাণে চিনি খান?
- চিনি বনাম স্টার্চ
- ইনসুলিনের গোপন ক্ষমতা
- হ্যাংরি হাইপোগ্লাইসেমিয়া
- অদৃশ্য হরমোন রোলার কোস্টার
- ডায়েটের শক্তি দেখুন
এতক্ষণে আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে চিনি খারাপ। এটি আমাদের দাঁত ফেটে, আমাদের মোটা করে তোলে, এবং ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো ধ্বংসাত্মক রোগের দিকে পরিচালিত করে । কিন্তু চিনি কীভাবে আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে?
কমপক্ষে তিনটি মূল উপায় রয়েছে যে উচ্চ-চিনিযুক্ত ডায়েটগুলি মেজাজ, ঘনত্ব এবং শক্তি সমস্যার ক্ষেত্রে অবদান রাখতে পারে: হরমোনীয় অস্থিতিশীলতা, প্রদাহ / জারণ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের।
এই পোস্টে, আমরা হরমোনীয় পথটিতে মনোনিবেশ করব sugar কীভাবে চিনি আমাদের প্রাকৃতিক হরমোনাল ভারসাম্য রক্ষা করে মেজাজের পরিবর্তন এবং অন্যান্য সংবেদনশীল সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
সুতরাং প্রথমে, চিনির একটি সংজ্ঞা — কারণ এটি প্রায়শই ভুল বোঝে।
আপনি আসলে কত পরিমাণে চিনি খান?
বেশিরভাগ লোকেরা, এমনকি যারা চিনির খাওয়া বন্ধ করার জন্য ভাল সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তারা এখনও এটি উপলব্ধি না করেই যথেষ্ট পরিমাণে চিনি খাচ্ছেন।
সমস্ত মিষ্টি এবং স্টার্চিযুক্ত খাবার, তারা পুরো খাবারই হোক বা পরিশ্রুত জাঙ্ক খাবার, আমাদের দেহে একই দুটি সাধারণ চিনির অণুতে পরিণত হয়: গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ। এবং এটি ঠিক তাই ঘটে যে আমাদের লিভার তাত্ক্ষণিকভাবে ফ্রুক্টোজকে গ্লুকোজে পরিণত করে, তাই, সমস্ত রাস্তা গ্লুকোজ বাড়ে আমাদের চিন্তার যে চিনি আমাদের রক্ত প্রবাহ ধরে। কয়েক ধরণের খাবার ছদ্মবেশে চিনিযুক্ত, এতে কিছু মিষ্টি নয়: ময়দা, সিরিয়াল, ফলের রস, বিট, আলু এবং শুকনো ফল প্রাকৃতিক শর্করার তুলনায় বেশ উচ্চ মাত্রায় থাকে, যদিও তাদের "কোনও চিনি যুক্ত হয় না।"
মিষ্টি আলু থেকে গ্লুকোজ অণু এবং সুতির মিছরি থেকে গ্লুকোজ অণুগুলি অভিন্ন — তাই আমরা কোন ধরণের কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত তা নিয়ে কেন আমাদের চিন্তা করা উচিত?
চিনা ও ময়দার মতো "পরিশোধিত" কার্বোহাইড্রেটগুলি পিচ এবং গাজরের মতো পুরো কার্বোহাইড্রেট উত্সের চেয়ে কম স্বাস্থ্যকর কারণ হ'ল সাধারণত পরিশোধিত উত্সগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে পরিবেশনে আরও গ্লুকোজ ose এবং ঝোঁক গ্লুকোজ দ্রুত ভেঙে । যখন আমরা দ্রুত হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের প্রচুর ঘন উত্সগুলি খাই, রক্তের গ্লুকোজগুলি তীব্রভাবে স্পাইক করে রক্তের গ্লুকোজকে আবার ফিরিয়ে আনার জন্য ইনসুলিনের একটি সমান শক্তিশালী স্পাইককে ট্রিগার করে।
চিনি বনাম স্টার্চ
একবার দেখুন এই পরীক্ষা রক্তে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন কীভাবে আচরণ করে তা যখন চিনি (সুক্রোজ) প্রতি খাবারের সাথে (বামে) খাওয়া হয় এবং যখন সাদা ভাত, সাদা রুটি এবং আলু জাতীয় স্টার্চযুক্ত খাবার খাবারের সাথে (ডানদিকে) খাওয়া হয়:
চিনিযুক্ত ডায়েটের প্রভাবগুলি আরও নাটকীয় হলেও আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে রক্তে শর্করায় শৃঙ্গ এবং উপত্যকার কারণগুলিতে শর্করা মিষ্টি হতে হবে না।
সুতরাং, আপনি ভাবতে পারেন — যেহেতু ইনসুলিন এত তাড়াতাড়ি রক্তে শর্করাকে স্বাভাবিক করে তোলে, কেন চিন্তা করবেন?
ইনসুলিনের গোপন ক্ষমতা
এখানে সমস্যাটি হ'ল: ইনসুলিন কেবল রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রক নয়, যদিও অনেক চিকিত্সক সেভাবে সেভাবে ভাবতে থাকে। ইনসুলিন আসলে একটি মাস্টার গ্রোথ হরমোন ; যখন এটি শীর্ষে আসে, তখন এটি শরীরকে বৃদ্ধি এবং স্টোরেজ মোডে রাখে। এটি করার অন্যতম উপায় হ'ল চর্বি-জ্বলন্ত এনজাইমগুলি অফ করা এবং ফ্যাট-স্টোরেজ এনজাইমগুলি চালু করা, যার কারণে উচ্চ-চিনিযুক্ত ডায়েটগুলি এত চর্বিযুক্ত হতে পারে।
মাস্টার গ্রোথ নিয়ামক হিসাবে তার ভূমিকাতে, ইনসুলিন রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন সহ অন্যান্য অনেক হরমোনের ক্রিয়াকলাপকে অর্কেস্টেট করে অ্যালডোস্টেরন , প্রজনন হরমোন পছন্দ করে ইস্ট্রোজেন এবং টেস্টোস্টেরন , এবং স্ট্রেস হরমোন পছন্দ করে করটিসল এবং অ্যাড্রেনালিন । সুতরাং, যতবারই আপনার ইনসুলিন উপরে ও নিচে যায়, তখন আপনার মেজাজ, বিপাক, ক্ষুধা, রক্তচাপ, শক্তি, ঘনত্ব এবং হরমোন ভারসাম্যের উপর সম্ভাব্য গভীর প্রভাব সহ এই সমস্ত হরমোনগুলি প্রতিক্রিয়াতে উপরে উঠে যায়।
আসুন এই গ্লুকোজ-ইনসুলিন স্পাইকগুলির মধ্যে একটিতে শূন্য যাক:
আসুন আমরা বলি যে আপনি "সকালে" শর্করা সমৃদ্ধ খাবার (যেমন কমলার রস, একটি ব্যাগেল বা বাড়ির ফ্রাই) দিয়ে আপনার সকাল শুরু করবেন:
- আধ ঘন্টা এর মধ্যে আপনার ব্লাড সুগার স্পাইক করে যা আপনাকে শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- আপনার অগ্ন্যাশয় আপনার রক্ত থেকে অতিরিক্ত চিনির (গ্লুকোজ) টানতে এবং এটিকে আপনার কোষে দূরে এনে কাঠবিড়ালি করতে অবিলম্বে আপনার রক্ত প্রবাহে ইনসুলিন ছেড়ে দেয়।
- প্রায় 90 মিনিট পরে, আপনার রক্তের গ্লুকোজ নেমে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি একটি "চিনির ক্রাশ" অনুভব করতে পারেন এবং ক্লান্ত, অস্থির এবং ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন।
- গ্লুকোজ প্লামমেটিংয়ের প্রতিক্রিয়া হিসাবে, আপনার শরীর স্ট্রেস হরমোন তৈরি করে যা রক্তে গ্লুকোজ বাড়ায় এবং এটিকে বাইরে বেরিয়ে যাওয়া থেকে বিরত রাখে।
হ্যাংরি হাইপোগ্লাইসেমিয়া
এই বহু-হরমোন প্রতিক্রিয়ার কারণে কিছু খাবারের মধ্যে শারীরিক এবং মানসিক ঝামেলা অনুভব করতে পারে, প্রায়শই ভুলভাবে "হাইপোগ্লাইসেমিয়া" (লো ব্লাড সুগার) হিসাবে চিহ্নিত হয়।প্রকৃতপক্ষে, সত্যিকারের প্রতিক্রিয়াশীল হাইপোগ্লাইসেমিয়া বিরল (যারা রক্ত-চিনি হ্রাসের ওষুধ খান তাদের ব্যতীত)। এটি নয় যে খাবারের মধ্যে রক্তের সুগার স্বাভাবিকের চেয়ে কমতে থাকে; এটি হ'ল এটি দ্রুত বা উচ্চ শিখর থেকে পড়ে একটি অতিরঞ্জিত স্ট্রেস হরমোন প্রতিক্রিয়া শুরু করে। যুক্ত স্ট্রেস হরমোনগুলির মধ্যে রয়েছে গ্লুকাগন, কর্টিসল এবং অ্যাড্রেনালিন — আমাদের "ফাইট-ও-ফ্লাইট" হরমোন।
আমরা কত অ্যাড্রেনালিন কথা বলছি? মধ্যে নীচে পরীক্ষা গবেষকরা স্বাস্থ্যকর কিশোর ছেলেদের একটি গ্লুকোজ-মিষ্টিযুক্ত পানীয় দিয়েছেন (দু'টি 12-ওজ সোডা হিসাবে আপনি দেখতে পাবেন) একই পরিমাণে চিনিযুক্ত:
ছেলেরা মিষ্টিযুক্ত পানীয়টি পান করার চার-পাঁচ ঘন্টা পরে তাদের অ্যাড্রেনালাইন স্তর চতুর্মুখী হয়ে গেছে এবং তারা উদ্বেগ, কাঁপুনি এবং মনোনিবেশ করতে অসুবিধা হওয়ার মতো লক্ষণগুলি জানিয়েছে।
অদৃশ্য হরমোন রোলার কোস্টার
মনে রাখবেন যে আমাদের বেশিরভাগই প্রতি খাবারে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খান এবং সাধারণত খাবারের মধ্যেও 3 থেকে 6 টি প্রধান ইনসুলিন স্পাইক পিয়ার ডেতে অনুবাদ করে। এইভাবে খাওয়া আমাদের সারা দিন একটি অদৃশ্য অভ্যন্তরীণ হরমোন রোলার কোস্টারে রাখে (এবং আমরা ঘুমিয়ে যাওয়ার পরেও)। বয়স, বিপাক, লিঙ্গ, জেনেটিক্স, ডায়েট এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরগুলি আমাদের অভ্যন্তরীণ রোলার কোস্টার দেখতে কেমন এবং আমরা এর প্রতিক্রিয়া কীভাবে তা প্রভাবিত করে তবে আমাদের বেশিরভাগ ক্ষেত্রে অবশেষে খুব বেশি পরিমাণে ভুল কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার জন্য একটি সংবেদনশীল বা শারীরিক মূল্য প্রদান করা হয় often । ক্লান্তি, মনোনিবেশ করতে অসুবিধা, মেজাজের দোল, দানা বেঁধে খাওয়া, ওজন বৃদ্ধি, খিটখিটে, উদ্বেগ, আতঙ্কের আক্রমণ, হরমোনীয় অনিয়ম এবং অনিদ্রা হ'ল ব্যক্তির উপর নির্ভর করে poss
তাহলে সমাধান কী? দিনে ছয়বার খাওয়া? ধ্যান? আতিভান? রিতালিন? লিথিয়াম? জিপ্রেক্সা?
কীভাবে কেবল শোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়িয়ে এবং সম্পূর্ণরূপে রক্তের গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের বড় দাপটকে হ্রাস করে এমন একটি পুরো খাদ্য ডায়েটকে আঁকড়ে ধরে কীভাবে শুরু করা যায়?
দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি সম্পন্ন করার চেয়ে সহজ। এর সমস্ত শয়তান ছদ্মবেশে চিনি সুস্বাদু, সস্তা, সর্বত্র এবং কোকেনের চেয়ে বেশি আসক্তি .
ডায়েটের শক্তি দেখুন
এটি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ এবং অনুশীলন লাগে, তবে এটি মূল্যবান। এই অতিরিক্ত ওজনের কিশোর ছেলের রক্তে শর্করার, ইনসুলিন এবং অ্যাড্রেনালিনের স্তরে একক খাবার তৈরির তাত্ক্ষণিক পার্থক্যটি দেখুন:
ডাঃ ডেভিড লুডভিগের গবেষণা দলটি কীভাবে খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) - দ্রুত খাবারের এক পরিমাপে গ্লুকোজে বিভক্ত হয় - বিপাককে প্রভাবিত করে তা বুঝতে আগ্রহী। দলটি তিনটি প্রাতঃরাশ ডিজাইন করেছে:
উচ্চ-জিআই নাস্তা: চিনি (সুক্রোজ) এবং 2% দুধের সাথে তাত্ক্ষণিক ওটমিল
মিড-জিআই প্রাতঃরাশ: ফ্রুক্টোজ (একটি গ্লুকোজ মুক্ত সুইটেনার) এবং 2% দুধের সাথে স্টিল-কাট ওটমিল
লো-জিআই প্রাতঃরাশ: উদ্ভিজ্জ-পনির ওমেলেট এবং তাজা ফল
লক্ষ্য করুন যে চিনিবিহীন স্টিল-কাট ওটমিলটি চিনিযুক্ত তাত্ক্ষণিক ওটমিলের চেয়ে ভাল পারফর্ম করেছে, এটি ছিল উচ্চ চর্বিযুক্ত, নিম্ন-কার্ব, শস্যমুক্ত, চিনি মুক্ত, পুরো খাবারের নাস্তা যা গ্লুকোজ, ইনসুলিন এবং অ্যাড্রেনালিন হ্রাসে সেরা ছিল স্তর।
চাকা ধরুন
আমাদের বেশিরভাগই বুঝতে পারি না যে আমরা সঠিকভাবে খাওয়া হলে — শারীরিক ও মানসিকভাবে we আমরা আরও কত ভাল অনুভব করতে পারি। আপনি যদি বেশিরভাগ মানুষের মতো হন তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েট আসলে কী তা সম্পর্কে আপনাকে বিভ্রান্ত করা হয়েছে, তাই আপনি প্রতিদিন উচ্চ শর্করাযুক্ত খাবার, ফলের রস এবং পাস্তা জাতীয় খাবার খাচ্ছেন যা আসলে আপনার বিরুদ্ধে কাজ করে বিপাক, আপনার হরমোনগুলি এবং আপনার মেজাজ আপনি নিজেকে নিজেকে হতাশাগ্রস্থ বা নেতিবাচক ব্যক্তি হিসাবে ভাবতে পারেন, একটি উচ্চ-স্ট্রিং স্ট্রেসবল, বা একটি ভঙ্গুর, মুডি সাজান যা সহজেই আচ্ছন্ন হয়ে পড়েছে you তবে সম্ভবত আপনি আসলে পুরোপুরি ভাল আছেন at বা কমপক্ষে আরও ভাল — সমস্ত চিনির নীচে।
আমি অবশ্যই তাদের নিজস্ব ক্লিনিকাল অনুশীলনে এমন কেসগুলি দেখেছি যারা ডায়েট থেকে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট অপসারণ করে বা কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে স্যুইচ করে byষধ ছাড়াই তাদের নিজস্ব মেজাজ স্থিতিশীল করে। এই বছরের শুরুর দিকে আমি এর সংক্ষিপ্তসার জানিয়েছিলাম গ্রাউন্ডব্রেকিং 2017 অধ্যয়ন মনোবিজ্ঞানের জন্য আজ প্রমাণ করছে যে হতাশাগ্রস্থ ব্যক্তিরা যারা তাদের ডায়েটে স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন করেছেন - সর্বাধিক পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট অপসারণ সহ - তাদের মেজাজে উন্নতি দেখেছে।
এটা আপনার জন্য কি করতে পারে?
এখানে একটি চ্যালেঞ্জ রয়েছে: দুই সপ্তাহের জন্য সমস্ত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট নির্মূল করুন you কেবল আপনার অনুভূতিটি দেখার জন্য। একটি বিনামূল্যে আছে পরিশোধিত শর্করা তালিকা আমার ওয়েবসাইটে এটির প্রয়োজন হলে এবং একটি ইনফোগ্রাফিক প্রতিদিনের খাবারগুলিতে লুকানো চিনির উত্সগুলি সনাক্ত করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য চিনি এবং আলঝাইমার রোগ সম্পর্কে আমার সাইকোলজি টুডে পোস্ট করুন।
আপনার ভাল মানসিক স্বাস্থ্য!
সাইটে আকর্ষণীয়
খাওয়ার ব্যাধি কেন স্থায়ী হয়?
