ঘুমের ঘন্টা কীভাবে পুনরুদ্ধার করবেন?

কন্টেন্ট

• আপনি উইকএন্ডে কয়েক ঘন্টা ঘুম পেতে পারেন? ক্লান্তি বোধ বন্ধ করতে কী করবেন?
• ঘুমের গুরুত্ব
• ফিরে ঘুমাও… এটা কি সম্ভব?
• অবিচ্ছিন্ন পরিণতির প্রমাণ
• হ্যাঁ, কিছু উন্নতি লক্ষ্য করা যায়
• কীভাবে একটি বিশ্রামহীন ঘুম পাবেন এবং কীভাবে ঘন্টা পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করবেন
• 1. আপনার ঘুমের সময়সূচীতে একটি গর্ত করুন
• 2. একটি ঘুম লগ রাখুন
• ৩. আপনি যদি দিনের বেলা সামান্য ঘুমান তবে ছুটির সুযোগ নিন
• ৩. ক্যাফিন এবং অন্যান্য উত্তেজককে না
• ৪) ঘুমানোর আগে পরিবেশ প্রস্তুত করুন
• 5. ঘুমানোর জন্য বিছানা
• Ex. ব্যায়াম করুন, তবে বিছানার আগে নয়
• You. আপনি যদি দেখেন যে আপনি ঘুমিয়ে পড়ে না, তবে বিছানায় থাকবেন না
• 8. শিথিলকরণ কৌশল
• গ্রন্থপঞ্জি রেফারেন্স

আপনি উইকএন্ডে কয়েক ঘন্টা ঘুম পেতে পারেন? ক্লান্তি বোধ বন্ধ করতে কী করবেন?

দিনের বেলা মানসিক চাপ, সময়ের অভাব, কর্ম, অবসর এবং পরিবর্তনের সময়সূচী প্রায়শই বোঝায় যে অনেক লোক পুনরুদ্ধার করার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পান না, এমন একটি বিষয় যা স্বাস্থ্যের স্তরের উপর প্রভাব ফেলে, এবং এটি ঘন ঘন হয় যে তারা এটি করে না do নিয়মিত

এই লোকগুলির মধ্যে কয়েকজন নিয়মিতভাবে কয়েক ঘন্টা ঘুমিয়ে ঘুমের নেতিবাচক প্রভাবগুলি হ্রাস করার বা অপসারণের চেষ্টা করে। কিন্তু, কীভাবে ঘুমের ঘন্টা পুনরুদ্ধার করবেন? এটা কি সম্ভব? আসুন এই নিবন্ধ জুড়ে এটি দেখতে দিন।

ঘুমের গুরুত্ব

ঘুম হ'ল একটি শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া যা আমরা কেবল মানুষকেই নয়, প্রাণীদের একটি বড় অংশকেই বহন করে। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, আমাদের মস্তিষ্ক কাজ করা বন্ধ করে দেয় না হওয়া সত্ত্বেও, আমাদের মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ এবং এটি যে তরঙ্গগুলি সৃষ্টি করে তা এমনভাবে পরিবর্তিত হয় যাতে আমাদের দেহের পরিচালন অঙ্গকে শক্তির ব্যবহার হ্রাস করতে এবং স্ব-প্রক্রিয়া শুরু করার অনুমতি দেওয়া হয় পুনরায়

আক্ষরিক অর্থে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ঘটনা: ঘুম বঞ্চনা গুরুতর প্রতিক্রিয়া হতে পারে এবং যদি এটি দীর্ঘায়িত হয় তবে এটি মৃত্যুর দিকে নিয়ে যেতে পারে।

নিদ্রা একটি সক্রিয় এবং অত্যন্ত কাঠামোগত প্রক্রিয়া যেখানে বিভিন্ন ধাপে গঠিত চক্রগুলি নিয়মিত পুনরাবৃত্তি হয় যার প্রতিটিটিতে মস্তিষ্কের বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপ ঘটে।

বিশেষত, আমরা নন-আরইএম ঘুমের চারটি ধাপের মধ্য দিয়ে যাচ্ছি (যার মধ্যে প্রথম দুটি স্বাচ্ছন্দ্য এবং হালকা ঘুমের সাথে মিলিত হয় এবং শেষ দুটি গভীর এবং ধীর তরঙ্গ ঘুমের সাথে মিলিত হয়, যার মধ্যে বিশ্রাম ঘটে) এবং আরইএম ঘুমের (যার মধ্যে একটি) জাগ্রত হওয়ার মতো মস্তিষ্কের একটি ক্রিয়াকলাপ রয়েছে এবং এটি দিনের বেলায় প্রাপ্ত তথ্যের প্রসেসিংয়ের সাথে জড়িত বলে বিশ্বাস করা হয়)।

এই প্রক্রিয়াটি তাই মৌলিক কিছু এবং এটি হ্রাস বা অপর্যাপ্ত কারণের জন্য এটি পরিচালনা করে আমাদের জীব সম্পূর্ণরূপে নতুনভাবে তৈরি করতে সক্ষম হবে না, এমনভাবে যাতে বিভিন্ন ধরণের পরিণতি হাজির হতে পারে।

বিভিন্ন অবসানগুলির মধ্যে আমরা ক্লান্তি, ঘনত্ব এবং স্মৃতি সমস্যাগুলি হ্রাস করতে পারি, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস পেয়েছি, স্থূলত্ব এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ সংক্রান্ত সমস্যার ঝুঁকি এবং এমনকি আয়ুতে উল্লেখযোগ্য হ্রাস বা অকাল মৃত্যুর সম্ভাবনা বৃদ্ধি পাওয়া যায় । অন্যদিকে, অতিরিক্ত ঘুমও ভাল হয় না, কারণ এটি উপরে বর্ণিত অনেক সমস্যা তৈরি করতে পারে।

এইভাবে এটি সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুমের সময়সূচী রাখা সুবিধাজনক convenient, ছয়টিরও কম এবং নয়টিরও বেশি ক্ষতিকারক কিছু।

ফিরে ঘুমাও… এটা কি সম্ভব?

খারাপ ঘুমন্তরা প্রায়শই ভাবতে থাকে যে তারা কীভাবে ঘুমোতে পারে। যদিও পরে আমরা আমাদের শক্তি এবং বিশ্রামের স্তর উন্নত করতে কিছু দরকারী অনুশীলনগুলি নির্দেশ করতে যাচ্ছি, আমাদের অবশ্যই মনে রাখতে হবে যদিও এটি আমাদের কাছে মনে হয় যে কিছুক্ষণ ঘুমানোর পরে খুব বেশি ঘুমানোর পরেও মনে হতে পারে আমরা জেগে আছি শক্তিশালী এবং সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার বিজ্ঞান আসলে ঘুম বঞ্চনার পরিণতি ধরে রাখে তা দেখায়।

বেশি ঘুমানো অকেজো বলে নয়, তবে এটি সত্য ঘুম নিরাময় আংশিক পুনরুদ্ধার অনুমতি দেয় : হারানো ঘুমের অংশ পুনরুদ্ধার হয় না।

অবিচ্ছিন্ন পরিণতির প্রমাণ

সম্পাদিত বেশিরভাগ অধ্যয়নগুলি মনে হয় যে বাস্তবে আমরা যে হারিয়েছি তার ঘুমের ঘন্টাগুলি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করি না। বা কমপক্ষে, তার পরিণতি রয়ে গেছে।

যে সমস্ত লোক সপ্তাহে দিনে পাঁচ বা তার চেয়ে কম ঘন্টা ঘুমিয়ে থাকেন, তারা শক্তি পুনরুদ্ধারের চেষ্টা করার উপায় হিসাবে তাদের ঘুমের সময় বাড়িয়ে দেয় কি না, তা পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে যে কীভাবে শক্তি খরচ এবং বিপাকের প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তন করা হয়। এই পরিবর্তনটি স্থূলত্বের উপস্থিতি সহ অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে সহায়তা করে।

এর সাথে যুক্ত, টাইপ টু ডায়াবেটিসের বৃহত প্রবণতাও সনাক্ত করা গেছে, যেহেতু দেহে ইনসুলিন সংবেদনশীলতাও হ্রাস পায়।

এটিও দেখা গেছে যে প্রথম ঘন্টা পরে শক্তির মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে কম থাকে তন্দ্রা এবং শারীরিক এবং মানসিক অবসন্নতার মাত্রা বৃদ্ধি। আমাদের প্রতিক্রিয়াগুলি হ্রাস পেয়েছে, পাশাপাশি আমাদের একটি টেকসই উপায়ে মনোনিবেশ করার ক্ষমতা, অন্যদিকে যৌক্তিক কিছু যদি আমরা মনে করি যে আমরা সপ্তাহে পাঁচ দিন সামান্য ঘুমাচ্ছি এবং আরও দু'জন ঘুমাচ্ছি।

হ্যাঁ, কিছু উন্নতি লক্ষ্য করা যায়

এখন, এটি সত্য যে তথ্যগুলি দেখায় যে ব্যক্তিরা ঘন্টাক্ষণ পুনরুদ্ধারের প্রয়াস হিসাবে দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমায় না তারা তাদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা সারা শরীরে আরও পরিবর্তিত দেখতে পান, যারা সংবেদনশীলতা পুনরুদ্ধার করেন তাদের আরও নির্দিষ্ট অঞ্চলে হ্রাস ঘটে।

এটি ছাড়াও, সম্প্রতি প্রকাশিত একটি গবেষণা ঘুম গবেষণা জার্নাল এটি ইঙ্গিত দেয় বলে মনে হচ্ছে যদিও এটি দুর্বল ঘুমের সমস্ত প্রতিকূল প্রভাবগুলি দূর করতে পারে না, তবে সপ্তাহান্তে ঘুমের ঘন্টা পুনরুদ্ধার হ্রাস পায় এই অনুশীলনটি অবলম্বন করে এমন মানুষের আয়ু সময়ের সাথে সময়ের সাথে সমান হয় যারা দিনে সাত ঘন্টা ঘুমায়.

এটি বিশেষত প্রাসঙ্গিক যখন সেই লোকদের সাথে তুলনা করা হয় যারা দিনে পাঁচ ঘন্টা কম ঘুমায় এবং তারপরে আবার ঘুম আসে না: অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে বেড়ে যায়। অবশ্যই, তথ্যগুলি দেখায় যে শুধুমাত্র উইকএন্ডের সময় ঘুম দীর্ঘায়িত হলেই ঝুঁকি বাড়ানো হয় না।

তেমনি, উইকএন্ডে পুনরুদ্ধার হ'ল ডিসঅ্যাগুলেশনগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে বয়স্কদের মধ্যে রক্তচাপের স্তরে ঘুমের অভাব উত্পন্ন হয়, পাশাপাশি শিশুদের মধ্যে স্থূলত্বের ঝুঁকি হ্রাস করতে (যদি দীর্ঘ সময়ের ঘুমের সাথে পুনরুদ্ধারের চেষ্টা না করা হয় তবে বিদ্যমান ঝুঁকির তুলনায়)।

কীভাবে একটি বিশ্রামহীন ঘুম পাবেন এবং কীভাবে ঘন্টা পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করবেন

অল্প ঘুমানো এবং অতিরিক্ত ঘুমানো উভয়ই খারাপ হতে পারে তবে সাধারণ নিয়ম হিসাবে প্রাক্তনটি অনেক বেশি সাধারণ এবং প্রচলিত। আমরা প্রায়শই বাহ্যিক কারণে এর জন্য অনেক কারণে কম ঘুমি কাজের সময় বা অভ্যন্তরীণ হিসাবে যেমন কারণ উদ্বেগ হিসাবে এবং এই নিদর্শনটির জন্য নিয়মিত নিজেকে পুনরাবৃত্তি করা সাধারণ, আমাদের ক্লান্ত করে ফেলে। কীভাবে এই হারানো ঘন্টা ঘুম থেকে পুনরুদ্ধার করবেন বা অন্তত কিছুটা অবসন্নতা থেকে মুক্তি পেতে পারেন?

1. আপনার ঘুমের সময়সূচীতে একটি গর্ত করুন

আমরা ইতিমধ্যে দেখেছি যে ঘুম দরকার। আমাদের যা কিছু করতে হবে বা সময়ের সদ্ব্যবহার করতে চাই না কেন, প্রথম পদক্ষেপটি এমন একটি স্থানের পরিকল্পনা করা যেখানে আমরা বিশ্রাম নিতে পারি can এটি একটি দৈনিক ভিত্তিতে করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যাতে আমাদের স্বাস্থ্যকর রুটিন থাকে।

আমরা যদি রাতে ভাল ঘুম না করি তবে সম্ভাব্য দিনের ন্যাপগুলি বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এখন, যদি আমরা ন্যাপগুলি গ্রহণ করি বা না নিই এবং যদি ন্যাপগুলি মানসম্পন্ন ঘুমের পক্ষে সেরা ধারণা না হয় তবে রাতে যদি ঘুম অপ্রতুল হয় তবে তারা আমাদের নির্দিষ্ট কিছু হিসাবে কিছু শক্তি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে।

2. একটি ঘুম লগ রাখুন

আরেকটি দরকারী কৌশল হ'ল আমরা কতক্ষণ ঘুমাই track আমরা স্টপওয়াচ দিয়ে বিছানায় যাওয়ার কথা বলছি না, তবে প্রায় আমরা ঘুমিয়েছি আনুমানিক সময় গণনা এবং, যদি সম্ভব হয়, আমাদের মনে হয় যে উদ্দীপনা বা কারণগুলি বিশ্বাস করে যে কোনও সাধারণ সময়সূচী রাখা কঠিন হয়ে পড়েছে। এটি আমাদের শিডিয়ুলগুলি কীভাবে উন্নত করতে পারে সে সম্পর্কেও প্রতিফলিত করে।

৩. আপনি যদি দিনের বেলা সামান্য ঘুমান তবে ছুটির সুযোগ নিন

যদি বিভিন্ন কারণে নিয়মিত ঘুমানো সম্ভব না হয় তবে শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য সপ্তাহান্তে এবং ছুটির দিনগুলি উত্সর্গ করা একটি দরকারী অনুশীলন হতে পারে। যেমনটি আমরা আগে দেখেছি, ঘুমের সময়গুলি পুরোপুরি সেরে উঠেনি এবং কিছু অসুবিধা অব্যাহত থাকবে তবে তারা আংশিক পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

৩. ক্যাফিন এবং অন্যান্য উত্তেজককে না

কফি, চা, এনার্জি ড্রিংকস এবং অন্যান্য পদার্থ পান করা এমন সাধারণ অভ্যাস যা আমরা প্রায়শই শক্তিশালী থাকার জন্য ব্যবহার করি। এটি এই অর্থে একটি কার্যকর কৌশল, বিশেষত যদি এটি পর্যাপ্ত ঘুমের সময়সূচী সহ ঘটে থাকে বা যেখানে আমরা বায়বীয়ভাবে স্বাভাবিকের চেয়ে কম ঘুমিয়েছি।

তবে, যদি ঘুমের সমস্যাগুলি সাধারণ হয় তবে এই পদার্থগুলির গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয় না।

যদিও সকালে এটি পরিষ্কার করা ভাল হতে পারে, আমাদের কমপক্ষে বিকেলে এড়ানো উচিত, যাতে ক্লান্তি আমাদের স্বাভাবিকভাবে ঘুমাতে পারে। এটি বিশেষত প্রাসঙ্গিক যদি ঘুমের অভাবের কারণগুলি অভ্যন্তরীণ যেমন উদ্বিগ্নতা, যেহেতু এই ক্ষেত্রে উদ্দীপনা গ্রহণের ফলে স্নায়বিক অ্যাক্টিভেশন বাড়ায়।

৪) ঘুমানোর আগে পরিবেশ প্রস্তুত করুন

আমাদের মনে রাখতে হবে যে এমন অনেক উদ্দীপনা রয়েছে যা আমাদের পুনরুদ্ধারমূলক উপায়ে ঘুমাতে সমস্যা করতে পারে এবং যা হারিয়ে ঘুমের ক্ষতিপূরণ দিতে অসুবিধা হয়। এই অর্থে, আমাদের এটি অবশ্যই মনে রাখা উচিত আমাদের অবশ্যই স্ক্রিন লাইটের উপস্থিতি সীমাবদ্ধ করতে বা অপসারণ করতে হবে (কম্পিউটার, মোবাইল), তুলনামূলকভাবে ধ্রুবক তাপমাত্রা এবং আরামে বিশ্রাম নিতে সক্ষম হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা সহ এমন একটি জায়গায় থাকার চেষ্টা করুন।

5. ঘুমানোর জন্য বিছানা

ঘুমানোকে আরও জটিল করে তুলতে পারে এমন আরেকটি সমস্যা হ'ল আমরা আমাদের বিছানা নিয়মিতভাবে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ এবং এমনকি কাজ বা অধ্যয়নের জন্য ব্যবহার করি। এইভাবে, আমাদের শরীর বিছানা বিশ্রামের সাথে নয় তবে ক্রিয়াকলাপের সাথে লিঙ্ক করবে, এমন কিছু যা ঘুমিয়ে পড়া এবং হারিয়ে যাওয়া ঘন্টাগুলি আপ করা শক্ত করে তোলে। আসুন শোবার জন্য বিছানা সংরক্ষণ করুন, বা সর্বাধিক সম্পর্ক রাখার জন্য।

Ex. ব্যায়াম করুন, তবে বিছানার আগে নয়

আরও একটি কৌশল যা আমাদের কয়েক ঘন্টা ঘুম সেরে নিতে সহায়তা করে তা হ'ল ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্লান্ত হয়ে পড়া। যাহোক, বিছানায় যাওয়ার সময় হিসাবে আমাদের অবশ্যই অনুশীলনকে সীমাবদ্ধ করতে হবে : অনুশীলনের অনুশীলন জীবের একটি ক্রিয়াকলাপ উত্পন্ন করে যা যদি আমরা এটির আগে করি তবে ঘুমাতে অসুবিধা হবে ঘুমোতে যাচ্ছি.

You. আপনি যদি দেখেন যে আপনি ঘুমিয়ে পড়ে না, তবে বিছানায় থাকবেন না

প্রায়শই অনিদ্রা ও অন্যান্য ঘুমের সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের বিছানায় থাকতে থাকে এমনকি তারা ঘুমাতে না পারলেও। সত্যটি হ'ল এটি কাজ না করে তবে করণীয় সেরা কাজটি হল মোবাইল এবং টেলিভিশনের মতো উদ্দীপনা এড়ানো little

প্রয়োজনে আমরা কিছু সাধারণ এবং স্বয়ংক্রিয় ক্রিয়াকলাপ করতে পারি তবে এটি উদ্দীপক, শারীরিকভাবে দাবি করা বা মজাদার নয় বা এটি আমাদের পরিষ্কার করতে পারে।

8. শিথিলকরণ কৌশল

শিথিলকরণ কৌশলগুলি সহায়ক হতে পারে, বিশেষত যদি ঘুমের অভাবের একটি কারণ উদ্বেগ হয়।

কিছু সাধারণ এবং সবচেয়ে বেসিক শ্বাস নিচ্ছে are উদাহরণস্বরূপ: ফুসফুসের আগে পেট ভরাট পাঁচ সেকেন্ডের জন্য নাক দিয়ে বাতাস নিন, পাঁচ সেকেন্ড ধরে এটি ধরে রাখুন এবং তারপরে মুখের মাধ্যমে শ্বাস ছাড়েন পেট এবং ফুসফুসকে আরও পাঁচজনের জন্য ফাঁকা করুন। তিন মিনিটের জন্য এটির পুনরাবৃত্তি আপনাকে আরাম করতে সহায়তা করে যা ঘুমোতে সহজ করে তোলে।

এছাড়াও অন্যান্য বিভিন্ন রূপ রয়েছে তবে তাদের সাধারণত পূর্ব প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। পেশীগুলির টান এবং স্ট্রেনের সাথে কাজ করে এমন অভ্যাসগুলি করা যেতে পারে যেমন জ্যাকবসনের প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ।

গ্রন্থপঞ্জি রেফারেন্স