মাইন্ডফুল খাওয়া

ফেলো সাইকোলজি টুডে ব্লগার, সুসান অ্যালবারস ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের একজন মনোবিজ্ঞানী যিনি মনের মনোভাব এবং খাওয়ার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ হন in তার নতুন বই হ্যাঙ্গার ম্যানেজমেন্ট: আপনার ক্ষুধা অর্জন করুন এবং আপনার মেজাজ, মন এবং সম্পর্কের উন্নতি করুন।

মার্টি নেমকো: কেন এটি সম্পর্কে একটি সম্পূর্ণ বই প্রয়োজন? সামান্য ক্ষুধার্ত হয়ে উঠলে কেবলমাত্র পরিমিত পরিমাণে (সাধারণত) স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার বিষয়টি কি নেমে আসে না, তাই যখন এটি অভদ্র হয়ে ওঠার সময় আবেগাপ্লুত হয়ে ওঠে না, এবং মাঝে মাঝে নির্বোধের খাওয়ার জন্য নিজেকে ক্ষমা করে দেয়?

সুসান অ্যালবার্স: এটা যদি খুব সহজ হত তবে ভাল হত! তবে আমরা সকলেই জানি যে এটি আমাদের খাদ্যাভাস পরিবর্তন করতে চেয়ে অনেক জটিল। অভ্যাসটি সহজে পরিবর্তন করতে আমি প্রচুর মনোবিজ্ঞান ব্যবহার করি। উদাহরণস্বরূপ, গবেষণা দেখায় যে লোকেরা কষ্টকর পুরানো অভ্যাস বন্ধ করার চেষ্টা না করে নতুন অভ্যাস তৈরি করার সাথে কম লড়াই করার ঝোঁক থাকে। উদাহরণস্বরূপ, ফাস্ট ফুড খাওয়া বন্ধ করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, প্রতিদিন একটি নতুন স্বাস্থ্যকর নাস্তা খাওয়ার একটি নতুন অভ্যাস গড়ে তোলার দিকে মনোনিবেশ করা কম সংগ্রামের সাথে পুরানো আচরণকে ভীষণভাবে ভিড় করবে। এছাড়াও, আমরা উদাহরণস্বরূপ এবং গবেষণার মুখোমুখি হই act বিশেষত মনমুগ্ধকর খাওয়ার মতো বিমূর্ত হিসাবে কিছু সম্পর্কে আমরা যদি কাজ করতে পারি তবে আমাদের আরও বেশি সম্ভাবনা থাকে।

হ্যাঙ্গার ম্যানেজমেন্ট ব্যক্তিগত এবং ক্লায়েন্ট গল্পে ভরা একটি বই। উদাহরণস্বরূপ, পাঠকরা এই সত্য গল্পটি অনুপ্রাণিত করে: আমার চার্চ থেকে লাথি মেরে লাথি মেরে ফেলার বিব্রত আমি মনে করি কারণ আমার মেয়ে ছিল ক্ষুদার্ত এবং, আসুন কেবল বলি, চুপ থাকবেন না! পিতা-মাতা এবং উল্লেখযোগ্য অন্যরা আপনার প্রিয়জনকে নিজের মতো করে না সুন্দর সংস্করণে পরিণত করার ক্ষুধার শক্তি জানেন।

গবেষণার দিক থেকে বইটিতে এমন প্রচুর অধ্যয়নের সংক্ষিপ্তসার রয়েছে যা প্রমাণ করে যে যখন আমাদের ভাল খাওয়ানো হয়, তখন আমরা আরও ভাল করে মনোনিবেশ করি, বুদ্ধিমান সিদ্ধান্ত গ্রহণ করি, আমাদের স্ত্রীর প্রতি আরও ভাল লাগি, এবং কাজের ক্ষেত্রে আরও ভাল সম্পাদন করি। এটি বিচারকদের আরও সুন্দর করতে পারে: তারা মধ্যাহ্নভোজের আগে কঠোর বাক্য দেওয়ার কথা বলে!

এছাড়াও, লোকেরা সমস্যার স্পষ্ট ব্যাখ্যা শিখলে কাজ করতে আরও বেশি অনুপ্রাণিত হয়। সুতরাং বইটি আমি কী বি 3 এর কল বলে আলোচনা করে। আমরা ক্ষুধার্ত নীল, ব্যস্ত বা বিরক্তিকর। লোকেরা অতিরিক্ত ব্যস্ত হয়ে পড়ে এবং ভালভাবে খাওয়া অগ্রাধিকার তালিকার নীচে চলে যায়। অথবা তারা মনে করেন যে কী খাবেন তা সিদ্ধান্ত নেওয়া খুব বেশি বিরক্তিকর। অথবা এগুলি নীল এবং এগুলি মূল্যবান বলে মনে হয় না। আমি টিপস ডিজাইন করেছি হ্যাঙ্গার ম্যানেজমেন্ট তিন বি এর বিরুদ্ধে লড়াই করতে।

এমএন: সাহায্যের টিপের উদাহরণ কী?

এসএ: এখানে দুটি সহজ টিপস!

একটি মুষ্টি করা. "মূর্ত প্রতিজ্ঞান" সম্পর্কিত নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি নিজের দেহের অবস্থানকে আপনার চিন্তাভাবনা ও আচরণের ধরণের সাহায্যের জন্য ব্যবহার করতে পারেন। আপনি "থামুন" অঙ্গভঙ্গিটি তৈরি করলে আপনার কথা বলা এবং ধীর হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি। আপনি যখন মূর্খতার সাথে অতিরিক্ত পরিশ্রম করতে চান না, তখন "না" ভাবুন এবং একটি মুষ্টি দিন। মুষ্টি + চিন্তা না = মূর্খতা খাওয়া না।

একটি লাল প্লেট ব্যবহার করুন। লাল, নীল এবং সাদা প্লেট সম্পর্কিত একটি গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা কমপক্ষে লাল প্লেটগুলি খেয়েছিলেন। কারণ আমরা যখন রঙ লাল দেখি তখন আমরা স্বয়ংক্রিয়ভাবে ধীর হয়ে যাই। এটি আপনাকে সর্বনিম্ন প্রচেষ্টা দিয়ে ধীর করতে সক্ষম করে।

এমএন: যারা খাবার সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তা করেন তাদের জন্য কোনও পরামর্শ?

এসএ: মাইন্ডফুলেন্সটি আপনার মনকে লক্ষ্য করা এবং অবহেলা না করে সচেতন হওয়ার প্রশিক্ষণ দিচ্ছে। সহজ কাজ নয় তবে সম্ভব। আমি আপনার মানসিকতা কীভাবে পরিবর্তন করব তা নিয়ে আলোচনা করি এবং এর একটি অংশ আপনার স্ব-কথাবার্তা পরিবর্তন করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে যে "কী যদি" ​​প্রেরণ করে সেদিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে আমাদের কী হবে on ভবিষ্যতের অজানাগুলির পরিবর্তে মুহুর্তের নিয়ন্ত্রণ গ্রহণ করা উচিত focus

এমএন: আসুন "হ্যাঙ্গারি" এর "রাগান্বিত" অংশ সম্পর্কে কথা বলি। লোকেরা যখন শান্ত থাকে, তখন ক্ষুধার্ত ক্ষুধা সম্পর্কে সচেতন হওয়া আরও সহজ এবং যখন তারা আর ক্ষুধার্ত হয় না। কিন্তু যখন আমরা রাগ করি তখন আমাদের নিয়ন্ত্রণ কম থাকে less "মাথায় রাখার চেষ্টা করুন" ব্যতীত অন্য কোনও পরামর্শ?

এসএ: রক্তে শর্করার কঠোর দোল হ্যাঙ্গারের একটি বড় কারণ। দারুচিনি আপনার রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে। ২০১ 2016 সালের একটি গবেষণায়, দুর্বলভাবে নিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিসযুক্ত 25 জন ব্যক্তি 12 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 1 জি (আধা চা চামচের চেয়ে খানিকটা কম) দারুচিনি গ্রহণ করেন এবং এতে তাদের রোজা রক্ত-চিনির মাত্রা হ্রাস পায়। সুতরাং আপনি আপনার পকেট বা পার্সে দারুচিনি একটি ঝাঁকুনি টস করতে চাইতে পারেন। আপনার কফি বা কোকোতে দারুচিনি যুক্ত করুন। আপনার কফি, চা, দই বা স্যুপের জন্য স্টিলার হিসাবে দারুচিনি কাঠি ব্যবহার করুন। মাংস বা শাকসবজি রান্না করার সময় প্যানে একটি লাঠি টস করুন

এমএন: আপনার বইয়ের আরও একটি অধ্যয়ন কী উদ্ধৃত করেছে যা লোকদের আরও মনযোগ সহকারে খেতে উত্সাহিত করতে পারে?

এসএ: একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যখন মানুষের রক্তে শর্করার পরিমাণ কম থাকে (হ্যাংরি) তখন তারা তাদের স্ত্রীর একটি ভুডু পুতুলকে ছুরিকাঘাত করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। ভয়ের মতো!

এমএন: ডায়েট ডু ভ্রমণ হ'ল বিরতিযুক্ত উপবাস: আপনার প্রতিদিনের খাওয়া আট-বারো-ঘন্টা উইন্ডোতে সীমাবদ্ধ করুন। এটি আপনার বইয়ের পরামর্শের সাথে সাংঘর্ষিক বলে মনে হচ্ছে। না?

এসএ: আমি মাঝেমধ্যে উপবাস করার সময় লোকেরা অত্যন্ত ঝুলন্ত অবস্থায় দেখেছি। তারা শিখে, প্রথমদিকে, আপনার আবেগগুলিতে খাদ্যের শক্তি। হ্যাঙ্গারের ফাঁকে তারা যা বলেছে বা করেছে তার জন্য তাদের প্রায়শই ক্ষমা চাইতে হয়। লোকেরা খাওয়ার অসুবিধাগুলির জন্য প্রবণতাযুক্ত, উপবাস একটি বিশাল ট্রিগার হতে পারে। সাধারণভাবে ডায়েটিং খুব অস্বাস্থ্যকর নিদর্শনগুলি সেট করে। মনের খেতে খেতে আমি এটাই পছন্দ করি। এটি মানুষকে একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প দেয়।

এমএন: আপনি লিখেছেন যে নির্দিষ্ট কিছু খাবারের কারণে মূর্খতা খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। তারা কি?

এসএ: আপনার যে রক্তগুলি আপনার রক্তে শর্করার ক্ষতি করে, সেগুলি অনেকটা মূর্খতা খাওয়ার কারণ করে, বিশেষত সিরিয়াল, মাফিনস এবং টোস্টের মতো "প্রাতঃরাশের খাবার"। তারা সকালের চিনির বোমা, প্রাতঃরাশের মতো মিষ্টান্ন। মাঝরাতে অনেকে অনাহারে বসে আছেন।

এই মানসিকতাটি ভেঙে ফেলুন যে প্রাতঃরাশে সিরিয়াল এবং মাফলিনের মতো traditionalতিহ্যবাহী প্রাতঃরাশের খাবার হওয়া দরকার। বিশ্বের অন্যান্য অঞ্চলে মানুষ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাংসের টুকরা, পনির, বেকড শিম, মাছ, ভাত খান rice সুতরাং, সকালে, যদি আপনি একটি প্রথাগতভাবে প্রাতঃরাশ খাবারের সন্ধান করেন যা আপনাকে টার্কি এবং পনির মোড়কের মতো প্রচুর প্রোটিন দেয়, তার জন্য যান।

এমএন: এমন আরও কিছু অভ্যাস কী কী যা আমাদের মানসিকভাবে খাওয়ার সম্ভাবনা তৈরি করে?

এসএ: মাইন্ডফুল হাসি। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আরও স্কুল বাচ্চারা চকোলেট দুধের চেয়ে সাদা দুধ বেছে নিয়েছিল যখন সাদা দুধের পাত্রে একটি স্মাইলিযুক্ত মুখ যুক্ত করা হয়েছিল। অন্য একটি গবেষণায়, একটি কলেজের ক্যাফেটেরিয়ায়, একটি স্মাইলি মুখযুক্ত হৃদয় বহনকারী একটি চিহ্নকে স্বাস্থ্যকর ফল এবং শাকসব্জির প্রদর্শনের উপরে স্থাপন করা হয়েছিল। আহ, বিপণন! সুতরাং, আপনি স্বাস্থ্যকর খাবারের প্যাকেজিংয়ের জন্য একটি স্মাইলি মুখ আঁকতে বা কোনও পোস্ট-স্টিপ আটকে রাখতে চান কোনও ফলের বা ভিজির উপর হাসিযুক্ত মুখ সহ

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার। কম ভিটামিন ডি এবং দু: খের মধ্যে একটি লিঙ্ক রয়েছে। আপনি টুনা এবং সালমন, দুধ, ভিটামিন ডি – সুরক্ষিত সয়া দুধ বা কমলার রস, কিছু সিরিয়াল, সুইস পনির এবং ডিমের কুসুমের মতো খাবারগুলি আপনার ডায়েটে ভিটামিন ডি – সমৃদ্ধ খাবার যুক্ত করতে পারেন।

ঘুম. মাত্র 15 মিনিটের বেশি ঘুম হ্যাঙ্গারের ঝুঁকিকে হ্রাস করতে পারে - ঘুম আপনার ক্ষুধা হরমোনগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে যাতে আপনি অসভ্য বোধ করবেন না। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে টার্ট চেরির রস চেষ্টা করুন। দুটি গবেষণায়, অনিদ্রার সাথে প্রাপ্ত বয়স্করা যারা দুই সপ্তাহের জন্য দিনে আট আউন্স টার্ট চেরির রস পান করেছিলেন তারা এক ঘণ্টায় দেড় ঘন্টা বেশি ঘুমিয়েছিলেন এবং রাতে যে রস পান করেননি তার তুলনায় ঘুমের ভাল মানের প্রতিবেদন করেছেন।

এমএন: আপনার বইটি 10 ​​এস মনের খেয়াল রাখার তালিকাভুক্ত করে। আপনি হাইলাইট করতে চান কিছু কি?

বস. বসুন! ফ্রিজের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়ুন বা আপনার গাড়ীতে স্ন্যাকিং এড়ান। আপনি খাওয়ার উপর মনোযোগ দেওয়ার সময় আপনি আরও বেশি খাবার উপভোগ করবেন এবং কম খান।

আস্তে আস্তে চিবো। আপনার অ-প্রভাবশালী হাত দিয়ে খান। গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে সেই হাত দিয়ে খাওয়া আপনি যে পরিমাণ খাচ্ছেন তার চেয়ে 30% ইচ্ছাকৃতভাবে কম খান can "পেস, রেস না।"

হাসি। হাসি আপনার বর্তমান কামড় এবং পরেরটির মধ্যে বিরতি তৈরি করতে পারে। এই মুহুর্তে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি সন্তুষ্ট কিনা (পূর্ণ নয়) "স্ট্রেস পরিচালনা করতে, একটি দম নিন।"

এমএন: আমরা ছুটির মরসুমে প্রবেশ করছি, মূর্খতা খাওয়ার জন্য একটি বিপজ্জনক সময়। কোন পরামর্শ?

এসএ: আপনার পছন্দসই ছুটির খাওয়া ঠিক আছে okay শুধু তাই মন দিয়ে না!